Petrecerea timpului la plajă este o oportunitate pentru o relaxare atât de necesară. Poate fi, de asemenea, un loc grozav pentru a rezolva. Nici nu trebuie să vă confruntați cu valurile, să vă aruncați burpee pe nisip sau să vă lăsați adidașii – o plimbare pe plajă este o sesiune de cardio excelentă.
„Suprafața nisipoasă face fiecare pas dificil de făcut, așa că trebuie să activați mult mai mulți mușchi stabilizatori. Acest lucru duce la arderea mult mai multor calorii decât dacă parcurgeți aceeași distanță pe un trotuar ”, descrie antrenorul personal certificat Josh Schlottman, CSCS. În plus, puteți face plimbarea la fel de ușoară sau provocatoare pe cât doriți. Oricare ar fi obiectivul dvs., folosiți următoarele idei de experți pentru a rămâne în siguranță și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului dvs. pe plajă.
Începe lent. Cu excepția cazului în care locuiți la țărm, corpul dvs. este probabil obișnuit să meargă pe suprafețe stabile, nu pe nisip. La fel ca în cazul oricărui antrenament nou, utilizarea mușchilor, de obicei nu recrutați foarte mult poate provoca dureri sau chiar vătămare dacă faceți prea mult prea curând. Mulți antrenori recomandă să înceapă cu 15-30 de minute de plimbări. S -ar putea să vă simțiți grozavi în timpul antrenamentului și credeți că puteți face mai mult, dar nu îl împingeți – probabil că veți fi dureros în locuri neobișnuite a doua zi. Pe măsură ce corpul tău se adaptează, alege plimbări mai lungi sau fă o plimbare dimineața și una după -amiază.
Pantofii sunt de la tine. Dacă vă simțiți bine desculți, alegeți -l. „Puterea piciorului este cu adevărat importantă. Utilizarea corectă a degetelor de la picioare și a mușchilor din picioarele noastre are un impact substanțial asupra stabilității genunchiului, activării viței și stabilității șoldului ”, spune antrenorul personal Brett Durney, fondatorul laboratorului de fitness din Londra. Acestea fiind spuse, nisipul găzduiește adesea bucăți de cochilii, meduze și alte obiecte potențial dureroase, așa că poate să porți pantofi. În acest caz, încercați pantofi minimalisti, astfel încât să vă puteți asigura picioarele și să obțineți beneficiile care stimulează stabilitatea mersului pe plajă.
Amestecați nisipul dur și moale. Ambele au avantaje diferite: începătorii și plimbătorii de viteză pot dori nisipul greu, ceea ce este mult mai ușor de continuat. Odată ce te simți bine cu asta, ia în considerare să petreci ceva timp și pe nisip mai moale. Având în vedere că acest lucru furnizează o rezistență suplimentară și este mult mai solicitantă, veți oboseala mai repede, dar amintiți -vă, lucrați și mai mulți mușchi stabilizatori. „Dacă doriți să vă optimizați sănătatea generală, o combinație de nisip moale și dur va permite corpului dvs. să fie contestat împotriva tuturor suprafețelor și va evita să depășiți un anumit mușchi”, adaugă Lizzie May, un antrenor personal YMCA Nivel 3 .
Mind the Slant. Plajele nu sunt la clătite și, în funcție de locul în care vă plimbați, poate exista o pantă destul de mare. Dacă mergeți doar într -o direcție, acest lucru poate crește riscul de încordare musculară sau dezechilibre. Din fericire, o plimbare în afara și înapoi împiedică cu ușurință problemele, având în vedere că veți recupera aceeași suprafață din direcția opusă.
Nu uitați să vă întindeți. Plimbarea pe plajă funcționează în special vițeii și șoldurile, așa că asigurați-vă că includeți câteva întinderi post-antrenament. Durney recomandă următoarele:
Gastrocnemius Stretch: Stai pe o bordură sau un pas cu ambele picioare. Păstrând un nivel de picior, aruncați călcâiul celuilalt picior pentru a crea o întindere în jos a vițelului. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde, apoi comutați părțile laterale.
Întinderea flexorului de șold: de la îngenunchiere, așezați un picior înainte pentru a intra într -o poziție de lunge îngenunchiat. Puneți mâinile pe spatele șoldurilor și împingeți ușor înainte în timp ce vă înclinați pelvisul spre nas pentru a crea o înclinare pelvină posterioară. Contractați mușchii glutei ai piciorului din spate pentru a crește mai departe întinderea. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde, apoi comutați părțile laterale.
Cat/Cow: Vino la toate patru cu genunchii sub șolduri și mâini sub umeri. Inhalează, apoi, la o expirație, rotunjește-ți spatele în timp ce îți dai pelvisul și îți aruncă capul (gândește-te la o criză cu susul în jos). Aceasta este pisica. Pe expirație, întoarceți -vă la o coloană vertebrală neutră, apoi ridicați pieptul și coada în sus simultan. Aceasta este vaca. Continuați să alternați între cele două, mergând doar în măsura în care este confortabil.
Rotiți -vă picioarele. Dacă fundul picioarelor dvs. sunt dureroase ulterior, folosiți o minge de tenis pentru a le rula și găsi relief, recomandă antrenorul personal certificat Sergio Pedemonte, CEO al casei dvs. Fitness.
Skip Beach Walks dacă … mersul pe plajă poate intensifica problemele piciorului, șoldului, genunchiului sau spatelui. Dacă vă încadrați în oricare dintre aceste categorii, vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut înainte de a face o plimbare ca antrenament.
Provoaca-te. „Mersul pe plajă cu o destinație și timp de gol poate face antrenamentul distractiv, provocator și vă va încuraja să vă mențineți ritmul”, spune Pedemonte. Odată ce te simți confortabil, alege un obiectiv și alege -l.
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.Brittany Risher Englert
Brittany Risher este un strateg de conținut independent, editor și scriitor. Ea acoperă tot ceea ce sănătatea și sănătatea, cu o pasiune pentru sănătatea mintală și sănătatea femeilor. Clienții ei includ Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, Sănătatea bărbaților și Sănătatea femeilor.
